三大栄養素バランス



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    野菜 食品 必要 栄養素 働き 吸収 PFCバランス 炭水化物

    、脂質、たんぱく質を指します。この三つの栄養素は数

    ある栄養素の中でも最も大切なものです。
    三大栄養素 代謝
     

    健全な体を保つためにはバランスよく、かつ効率的に摂

    取する必要があります。タンパク質、脂質、炭水化物が

    おもに体を作り、動かすためのエネルギー源になる重要

    な栄養素です。

     

    炭水化物の多い食品 代謝


    炭水化物

    炭水化物は糖質と繊維から成っています。糖質は体内

    ですぐ消化され、即エネルギーになる栄養素です。ホ

    ルモン作用や異物の排泄、免疫反応など、生命機能の

    ポイントとなるところで大きな役割を果たしています。

     

    食事による総摂取エネルギーの50%以上を占めてい

    ます。穀類や砂糖などに多く含まれ、体内でブドウ糖

    に変化して代謝され、脳や神経、筋肉など全身にエネ

    ルギーを供給します。


     

    過剰のブドウ糖はグリコーゲンとして肝臓や筋肉に貯

    蔵、その残りは体脂肪として蓄積されます。不足する

    と、血液中のブドウ糖濃度が異常に低くなり、脳や神

    経へのエネルギー欠乏から意識を失うこともあります。


     

    単糖類、二糖類、多糖類に分類され、整腸作用で知ら

    れるオリゴ糖は、単糖が2個から20個結合しもので、

    腸内の有用菌ビフィズス菌の増殖に一役買っています。

     

    多く含む食品  穀類、砂糖、蜂蜜

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    脂質分類代謝


    脂質

    脂質は、糖質の2倍のエネルギーを生成し、細胞機能

    を十分に働かせるために欠かせない栄養素です。


     

    脂肪に含まれるリノール酸やリノレン酸などの必須脂

    肪酸は、血管の収縮作用や血液凝固を防ぐ働きをする

    物質をつくりだします。

     

    細胞膜や核膜、血液などの構成成分となり、ビタミン

    A、ビタミンD,カロチンなど、脂溶性ビタミンの吸収

    にも働きます。胃液の分泌を遅くし、満腹感を長続き

    させる作用もあります。


     

    脂質を構成するのはグリセロールと脂肪酸で、脂肪酸

    は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に大別されます。

     

    多く含む食品 植物油、乳製品、卵、肉類、ナッツ類

     

    魚油

    魚の脂質のDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA

    (イコサペンタ酸)には、循環器系や神経系の疾患を

    予防する働きがあります。また、悪玉コレステロール

    を下げたり、動脈硬化や血栓症を防ぐと考えられます。

     

    善玉コレステロールの増加、脳の成長の発達にも効果

    があると言われています。脂質の多い魚に多く含まれ

    ていますが、酸化されやすい高度不飽和脂肪酸ですか

    ら、新鮮なものを食べることが必要です。

     

    多く含む食品 サンマ、イワシ、サバ、アジ、マグロ

    、サケ、ニシン

     

    植物油


    植物油の構成成分である脂肪酸の多くは、不飽和脂肪

    酸に属し、コレステロールや中性脂肪を低下させる働

    きがあります。

     

    紅花油やひまわり油に多いリノール酸は、コレステロ

    ール低下作用があります。過剰摂取には注意が必要で

    す。

     

    オリーブ油や菜種油にはオレイン酸が多く含まれてい

    ます。しそ油やごま油に含まれるαーリノレン酸が多

    く含まれています。酸化に弱いので調理や保存に注意

    が必要です。

     

    多く含む食品 オリーブ、大豆、とうもろこし 

    たんぱく質の多い食品 補足効果

    たんぱく質

    たんぱく質は、体の細胞の主成分です。たんぱく質は

    20種類のアミノ酸で構成されていますが、体内では

    生成できないものもあり、これを必須アミノ酸と言い

    ます。

     

    たんぱく質を摂取する場合、必須アミノ酸が必要に達

    していることが大切で、必須アミノ酸量のバランスを

    考えて摂るよう心がかるこたが肝心です。

     

    体の組織づくりに欠かせないリジン、神経伝達物質に

    なるフェニールアラニン、成長ホルモンの合成に関わ

    り、子供だけに必要なヒスチジンなどがあり、どれか

    一つが不足すると、ほかのアミノ酸もそれ以上のレベ

    ルまで働きません。

     

    多く含む食品 大豆、卵、乳製品、肉類、魚類


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